2. Saiba quais alimentos devem ser essenciais em sua dieta para diabetes
Kathy Honick, NP, CDCESum educador de diabetes no Mercy Diabetes and Nutrition Center em Washington, Missouri, fornece detalhes adicionais sobre o que você deve manter em sua despensa e geladeira:
- Frutas são geralmente uma boa escolha, especialmente bagas, maçãs e laranjas, mas coma frutas com moderação. Sua equipe de saúde pode lhe dizer o que “com moderação” significa para você.
- Vegetais sem amido são uma boa escolha. Estes incluem espinafre, cenoura, brócolise feijão verde.
- Coma alimentos integrais, como arroz integral, Quinoa, cevada, aveia, pão integral e macarrão integral. Quanto menos processados forem os grãos, melhor.
- Inclua legumes como lentilhas, feijão ou feijão em seus planos de refeição. Estes são excelentes fontes de proteína e fibras, que retardam a absorção de carboidratos e evitam aumentos rápidos de glicose.
- Escolha peixe em vez de carne duas a três vezes por semana.
- Para a carne, escolha carne de porco magra ou bovina, ou frango ou peru sem a pele.
- Laticínio (queijo, iogurte, leite) é importante, mas opte por versões sem gordura e com alto teor de proteína, mesmo para sorvete. Iogurte grego desnatado e queijo tipo cottage são boas opções de laticínios.
3. Limite ou elimine certos alimentos de sua dieta
Honick acrescenta que é melhor cortar ou evitar certos alimentos ao controlar o diabetes. Estes são os tipos de alimentos que tendem a contribuir para o ganho de peso ou carregam uma maior carga glicêmicao que significa que podem levar a um rápido pico de açúcar no sangue, de acordo com a Harvard Health Publishing. A nutrição também é uma consideração importante.
- Evite junk food, diz ela. Esta tarifa tende a ser alta em gordura saturada e sódio, notas pesquisar. Se um alimento é rico em carboidratos (olhando para você, batatas fritas), esse é mais um motivo para evitá-lo ou apreciá-lo com moderação e com pouca frequência.
- Os refrigerantes estão repletos de açúcar, assim como os ponche de frutas e outras bebidas açucaradas. Por exemplo, um recipiente de 12 onças de ponche de frutas contém pelo menos 44 g de açúcar, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Refrigerante diet pode ser aceitável, embora alguns pesquisar observou que (em pessoas sem diabetes) refrigerante diet pode estar associado a maior ingestão calórica e, portanto, ganho de peso. No entanto, os pesquisadores confiaram em dados auto-relatados e mais estudos são necessários. Sua melhor aposta é simples ou água com gás sem adição de açúcar, diz Honick.
- Lanches açucarados, incluindo biscoitos, bolos e sorvetes, enchem você de calorias vazias, diz ela. E lanches salgados processados também devem ser evitados, pois podem agravar resistência a insulina. Escolha opções de lanches mais saudáveis, como pimentões sem amido com Húmusem vez de.
Se você não tiver certeza do conteúdo nutricional de uma opção de comida ou bebida, verifique o banco de dados Food Central do USDA. (Dica profissional: quando “energia/kcal” está listado na página, é simplesmente um termo mais técnico para calorias).
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4. Use métodos culinários amigáveis ao diabetes ao preparar sua comida
Ao tentar seguir uma dieta saudável, a forma como você cozinha sua comida faz uma grande diferença no produto final.
Honick sugere:
- Asse ou grelhe em vez de fritar para reduzir a gordura.
- Use extravirgem azeite em vez de outros óleos porque confere mais benefícios ao coração, observa Harvard Health Publishing. Pessoas com diabetes têm duas vezes mais chances de sofrer doenças cardíacas ou derrames do que aquelas sem diabetes, de acordo com o CDC.
- Evite completamente as gorduras trans (encontradas em alguns alimentos processados e alimentos cozidos em óleo, embora estejam sendo eliminados, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA) e limitando gorduras saturadas (encontrado em carnes e leite integral) para menos de 20 g por dia, se possível.
- Limite o sódio a 2.000 a 2.400 g por dia, a menos que você esteja em uma dieta com restrição de sódio. Nesse caso, você deve seguir as recomendações do seu médico.
- Escolha alimentos frescos ou congelados, ou alimentos enlatados sem sal.
Comer bem é um dos prazeres da vida. Se você tem diabetes tipo 2, não precisa abrir mão do prazer da comida. Você apenas tem que se adaptar e mudar seus hábitos alimentares e, talvez, alguns dos alimentos que você come.
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5. Limite os pedidos de comida para viagem e tome estas precauções
Refeições caseiras são preferíveis a pedidos para viagem, porque você tem controle total sobre porções e ingredientes. No entanto, se você deseja uma pausa na preparação da refeição, tente pedir as opções mais amigáveis ao diabetes que puder.
O A Clínica Cleveland sugere que você prioriza vegetais. Escolha grãos integrais em porções modestas em vez dos processados, seja optando por arroz integral em vez de branco ou macarrão de trigo integral em vez de regular. Opte por proteínas mais magras que a carne vermelha, como aves e peixes sem pele, ou fontes vegetais, como feijão e tofu. Reduza os laticínios e os molhos, que podem ser carregados de calorias. E evite frituras, cheias de carboidratos, gorduras e calorias. Peça pratos cozidos no vapor, assados, assados ou grelhados.
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6. Alimentos frescos são fantásticos, mas opções embaladas também são
Existem poucos prazeres simples mais saborosos – ou mais saudáveis - do que escolher comida fresca de seu jardim, um mercado de agricultores ou uma barraca de beira de estrada. Mas se essas não forem opções para você, você pode desfrutar de alimentos nutritivos enlatados, congelados ou secos.
“Procure uma combinação de frutas e vegetais congelados, proteínas magras congeladas, como frutos do mar, feijão enlatado, arroz integral ensacado, vegetais enlatados, temperos e gorduras saudáveis, como azeite de oliva”, diz Gorin. Entre suas seleções favoritas:
Feijões enlatados “O feijão não só fornece proteína, mas também fibra – e essa combinação de nutrientes pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo”, diz Gorin. “Compre a variedade sem adição de sal se você tiver diabetes e certifique-se de drená-los e enxaguá-los.” De acordo com o USDA½ xícara de feijão preto cozido sem sal contém cerca de 20,4 g de carboidratos.
Não gosta de feijão preto? O Notas da Associação Americana de Diabetes que outros tipos, incluindo rim, pinto e feijão branco, também são ricos em vitaminas e minerais, como potássio e magnésio.
Fruta Congelada “Frutas congeladas são ótimas para se ter à mão para qualquer coisa, desde uma aveia chegando a um ingrediente de um smoothie de mirtilo selvagem com manteiga de amendoim ”, diz Gorin, sugerindo sua própria receita. Para reduzir a possibilidade de seu smoothie aumentar o açúcar no sangue, a organização sem fins lucrativos com sede em Londres Diabetes Reino Unido recomenda prepará-lo com frutas inteiras em vez de suco e limitar sua porção de smoothie a 1 copo pequeno ou 5 onças por dia. Aumente o tamanho do seu smoothie diluindo-o com água.
especiarias secas “É muito fácil ficar entediado quando você está cozinhando a maior parte ou todas as suas refeições”, diz Gorin. “As especiarias podem rapidamente animar as coisas.” Um ensaio clínico descobriram que pacientes com diabetes tipo 2 que tomaram canela tiveram melhorias em sua massa corporal, resistência à insulina e marcadores de colesterol. Outras especiarias, incluindo cúrcumacominho e ruivopode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, embora sejam necessários mais estudos em humanos, de acordo com um análise. Independentemente disso, variedades de misturas de especiarias sem sódio são uma boa opção para infundir um novo sabor aos alimentos sem adicionar calorias e carboidratos, explica Gorin.
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7. Considere se exercitar depois de comer sua refeição saudável
Enquanto desfruta de refeições saudáveis em casa, reserve um tempo para pensar no que fará quando se levantar da mesa. Muitas pessoas vão direto para o sofá depois do jantar, mas tente usar esse tempo para incorporar movimento à sua rotina.
“A atividade física ajuda seu corpo a ficar mais sensível à insulina, o que ajuda a controlar o diabetes”, diz Gorin, e que também é detalhado em uma revisão da pesquisa. Verifique com seu médico antes de começar o exercício para garantir que você está fazendo as atividades certas para sua condição de saúde.
Relatórios adicionais por Marijke Vroomen-Durning, RN.
Para obter dicas e truques para ajudá-lo a preparar refeições saudáveis, confira o artigo do Diabetes Daily 5 etapas simples para preparar refeições.