Uma análise dos hábitos de café da manhã de 30.000 adultos americanos destaca o papel do café da manhã em atender às suas necessidades nutricionais. O estudo, publicado em abril de 2021 na revista Anais da Sociedade de Nutriçãosugeriu que as pessoas que pulam o café da manhã perdem nutrientes importantes, incluindo folato, cálcio, ferroe selecione vitaminas. Além disso, o estudo descobriu que as pessoas que perdem nutrientes no café da manhã não os consomem no final do dia.
Se você é um daqueles americanos que às vezes ou sempre pula o café da manhã e tem EM, considere tentar essas estratégias rápidas, fáceis e saborosas para tornar o café da manhã uma parte mais regular do seu dia – e certifique-se de atender às suas necessidades diárias de nutrição.
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O que você deve incluir no seu café da manhã?
O café da manhã é um ótimo momento para incluir uma variedade de nutrientes diários essenciais:
- Carboidratos complexos Esses nutrientes são encontrados em grãos integrais, feijões e legumes, frutas coloridas e vegetais. Dica: Os desenvolvedores do dieta MENTE folhas verdes especificamente identificadas e amoras como alimentos que apoiam a saúde do cérebro, o que é importante para a EM.
- Proteínas Você pode obter sua proteína matinal com ovos, iogurte grego, leite ou leite de sojatofu, tempehnozes, manteigas de nozes e sementes.
- Gorduras saudáveis para o coração Manteigas de nozes, abacatespeixes gordurosos, nozes e sementes são ótimas opções.
- Cálcio Atenda às suas necessidades diárias de cálcio bebendo leite com baixo teor de gordura ou desnatado. Dica: Se você se abstiver de laticínios por qualquer motivo, certifique-se de que sua alternativa seja enriquecida com cálcio e vitamina D.
- folato Comece o dia adicionando alimentos que contenham folato, como vegetais de folhas verdes, cereais enriquecidos com ácido fólico, gérmen de trigo e suco de laranja em seus menus de café da manhã.
- Ferro Cereais matinais fortificados, tofu, Quinoae folhas verdes como espinafre são todas fontes de ferro.
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Cafés da manhã rápidos e flexíveis para experimentar Quando você tem EM
Se você tem EM, considere experimentar uma dessas ideias simples e rápidas de café da manhã:
- Smoothies Misturar colorido bagaspedaços de banana congelada, folhas verdes, iogurte grego, sementes de chiamanteigas de nozes e leite ou uma alternativa láctea fortificada.
- Grãos integrais Prepare um grão inteiro, como aveia ou Quinoa com leite, ou parte leite e parte água. Sirva com bagas e nozes para dar sabor e aumentar os nutrientes.
- Torrada com Abacate ou Guacamole Comprar guacamole em copos individuais, como os da Totalmente Guacamolevocê economizará tempo.
- Cereal Cereal seco com leite com baixo teor de gordura é o mais fácil possível – mas nem todos os cereais matinais são criados iguais. Procure produtos que forneçam pelo menos 3 gramas (g) de fibra e tenham menos de 6 g de açúcares adicionados por porção. Cubra com bagas coloridas ou frutas fatiadas para obter mais nutrientes.
- Sanduíches de café da manhã Há mais de uma maneira de preparar um sanduíche de café da manhã:
- Mexidos ovos ou tofu com folhas verdes, pimentão e cebola
- Sanduíche de salada de ovo ou sanduíche de salada de tofu
- Manteiga de amendoim e geléia. Dica: Quando feito com pão de trigo integral, este favorito da velha escola é fácil de fazer, viaja bem e contribui para um café da manhã equilibrado. E para variar o ritmo, substitua a geleia por uma banana fatiada.
Se você preferir antecipar o café da manhã, experimente um café da manhã preparado:
- sobras reaproveitadas Se você gosta de comidas salgadas pela manhã, considere uma repetição do jantar da noite anterior. Por exemplo, batata-doce assada com verduras salteadas e um ovo seria uma maneira colorida de começar o dia. Ou, se sobrar salmão, adicione-o a ovos mexidos ou tofu mexido ou inclua-o em um sanduíche.
- Saquinhos de smoothie pré-doseados Adicione seus ingredientes favoritos a um saco lacrado, date-o e guarde-o no freezer até a hora do smoothie pela manhã.
- Mini fritadas assadas ou forminhas de muffin de ovo Use uma forma de muffin para preparar sua receita favorita de fritada e saboreie-a durante a semana.
- Quesadillas de café da manhã ou recheios de taco Prepare os recheios para esses pratos com antecedência. Você pode incluir ovos, tofu, tempeh, feijão e muitos vegetais coloridos.
- Aveia durante a noite Existem tantas receitas de aveia durante a noite por aí! Usar leite ou iogurte para fazer aveia durante a noite fornece um aumento de proteína – e certifique-se de adicionar frutas, nozes e sementes para textura, fibra e mais nutrientes.
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Dicas para facilitar o café da manhã quando você tem EM
Embora os sintomas da EM, como fadiga, possam atrapalhar seus planos, essas estratégias podem ajudar a impedi-los de atrapalhar sua refeição matinal:
Escreva de 3 a 5 cafés da manhã rápidos e fáceis que você e sua família gostam
Depois de selecionar algumas refeições, faça uma lista de todos os alimentos necessários para prepará-las. Exiba sua lista na geladeira, em um quadro de avisos ou onde for fácil de ver. Sempre que os itens forem usados, adicione-os à lista de compras para serem substituídos para garantir que você sempre tenha o que precisa em casa.
Simplifique o horário do café da manhã
Procure pratos de café da manhã que levem 30 minutos ou menos para serem preparados e que exijam poucos ingredientes. Dica: Se você gosta de usar um fogão lento ou de pressão, encontre receitas de café da manhã que utilizam esses economizadores de tempo e energia.
Tenha um plano de backup
A vida é corrida, os horários mudam e sintomas de esclerose múltipla pode aparecer e esgotar sua energia quando você menos espera – então planeje-o mantendo alguns alimentos que requerem pouca ou nenhuma preparação à mão. O planejamento de refeições é simplesmente antecipar suas necessidades com antecedência e desenvolver uma estratégia sobre o que fazer quando o inevitável acontecer. Faça o possível para manter seu plano de backup simples.
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O que a pesquisa mostra sobre dieta e fadiga por esclerose múltipla
É difícil explicar como é viver com uma doença crônica como a esclerose múltipla, especialmente quando se trata de sintomas como fadiga. Pelo menos 80% das pessoas com EM experimentam fadiga, observa a Sociedade Nacional de Esclerose Múltiplae isso geralmente significa que eles começam o dia com menos energia, mesmo depois de uma boa noite de sono.
E obter todos os nutrientes de que precisam para aumentar a energia pode ser um grande desafio para pessoas com EMcomo a pesquisa observou. Um estudoque comparou a ingestão diária de antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios em pessoas com esclerose múltipla versus uma população de controle saudável, descobriu que o grupo com esclerose múltipla era deficiente em vários nutrientes importantes, incluindo folato, magnésio e vitamina E.
Embora não haja uma dieta que melhore universalmente os sintomas da esclerose múltipla, a pesquisa mostrou que uma variedade de dietas pode melhorar os níveis de fadiga em pessoas com esclerose múltipla.
Um estudo que envolveu um estudo controlado mostrou que uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura foi associada a níveis de fadiga significativamente melhorados em pessoas com esclerose múltipla. E outro estudo com um ensaio controlado concluiu que o dieta Paleo pode ajudar a diminuir a fadiga percebida em pessoas com EM. Em cada estudo, porém, o número de participantes foi relativamente pequeno.
Uma meta-análise maior de 2023 publicado em Neurologia encontraram evidências de que algumas abordagens, incluindo a paleo e dietas mediterrâneas, pode reduzir a fadiga e melhorar a qualidade de vida das pessoas com EM. Os autores observaram que o crescente corpo de pesquisa sobre dieta e EM se beneficiaria de estudos maiores e controlados para solidificar ainda mais a conexão.
Embora as dietas paleo e mediterrânea sejam diferentes nos alimentos que incluem e excluem, elas são semelhantes ao exigir uma ingestão maior de vegetais do que uma dieta americana típica, e ambas enfatizam alimentos integrais e não processados. São mudanças que qualquer pessoa pode fazer, mesmo sem seguir uma dieta específica.
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A linha inferior no café da manhã Quando você tem EM
O café da manhã é importante. É uma oportunidade de alimentar seu corpo e apoiar a saúde do cérebro – e talvez mais importante para as pessoas com EM, uma chance de começar o dia com mais energia.
Se você estiver pulando o café da manhã por causa de um apetite diminuído, compartilhe isso com seu médico. E se a MS estiver criando obstáculos que dificultam a navegação fácil em sua cozinha, considere pedir ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta ocupacional (TO). Para qualquer dúvida relacionada à nutrição, seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado para obter ajuda.