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Como perder peso rápido: 3 passos simples e baseados na ciência

Bem, caso o seu médico lhe recomende, existem várias maneiras de perder peso rápido e com segurança.

Uma perda de peso constante de aproximadamente 1 kg por semana é recomendada para a gestão de peso mais eficaz a longo prazo (mas claro que irá depender muito das suas condições atuais).

Há vários planos alimentares que não conseguem nos deixar saciados.

Estas são, sem dúvidas, as principais razões pelas quais você pode achar muito difícil manter um plano alimentar adequado e também saudável, sem ter que recorrer a remédios inibidores da fome.

perder peso rápido

Dietas de carboidratos e alimentos inteiros, dietas de calorias mais baixas são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que as outras dietas disponíveis.

Listamos aqui algumas maneiras de perder peso que visam uma alimentação saudável, utilizando em potencialmente hidratos de carbono mais baixos, e que tem como foco:

  • REDUZIR O APETITE
  • RESULTAR EM PERDA DE PESO
  • AJUDAR NA MELHORA DO METABOLISMO DA SUA SAÚDE

1. Reduzir os hidratos de carbono refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcar e amidos, ou carboidratos.

Basicamente manter um plano de alimentação com a ingestão baixas de carboidratos, ou através do consumo de carboidratos refinados e substituí-los por grãos inteiros.

Ao seguir esta dieta, você ira ingerir menos calorias pois a sua fome irá diminuir.

Com um plano de alimentação de carboidratos baixo, você passará a queimar as gorduras armazenadas em seu corpo para produzir energia, ao invés de hidratos de carbono.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos como grãos inteiros, juntamente com um déficit de calorias, você irá se beneficiar melhor das fibras além de digeri-los mais lentamente.

Isso irá fazer você se sentir mais saciado.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito baixa em hidratos de carbono trazia benefícios para a perda de peso em populações com pessoas mais velhas.

Note que os efeitos a longo prazo de uma dieta de carboidratos baixa ainda estão em andamento.

Também pode ser difícil aderir a uma dieta de carboidratos baixa, o que pode levar à dieta de “Yo-Yo” (também conhecida como efeito “sanfona”) e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Dietas de calorias reduzidas também pode levar à perda de peso e ser mais fácil de manter por períodos de tempo mais longos.

Se você escolher uma dieta mais focada em grãos inteiros, um estudo de 2019 correlacionou os grãos inteiros com um índice de massa corporal menor (IMC).

Mas fique atento: Para identificar a melhor dieta para o seu metabolismo, se possível procure um médio ou profissional da área.

Em resumo sabemos que reduzir os açúcares e amidos, ou hidratos de carbono da sua dieta, pode ajudar a diminuir o seu apetite, a baixar os seus níveis de insulina e a perder peso.

Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta pobre em carboidratos ainda não são conhecidos.

Uma dieta de calorias reduzida poderia ser mais sustentável.

chá para perda de peso

2. Comer proteínas, gordura e vegetais

Cada uma das suas refeições deve incluir:

  • UMA FONTE DE PROTEÍNAS
  • FONTE DE GORDURA
  • LEGUME
  • UMA PEQUENA PORÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO COMPLEXOS, COMO GRÃOS INTEIROS

PROTEÍNA

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar a sua saúde e massa muscular enquanto perde peso.

As evidências sugerem que a ingestão de proteínas adequadas pode melhorar os fatores de risco cardiometabólicos, o apetite e o peso corporal.

Abaixo temos uma média de quanto você precisa comer, sem comer demais.

Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, uma pessoa média precisa:

56-91 gramas por dia para a média masculina
46-75 gramas por dia para a média feminina

Dietas com proteína adequada também pode ajudar:

  • Reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre a comida em 60%
  • Cortar praticamente ao meio a vontade de comer algo mais tarde (ou “assaltar a geladeira”
  • Fazer você se sentir saciado

Com base nas pesquisas, as pessoas que vieram a ingerir mais proteínas na dieta, chegaram a consumir cerca de 440 calorias a menos, durante o dia toido.

As fontes de proteínas saudáveis incluem:

  • Carne: carne de bovino, frango, porco e cordeiro
  • Peixe e marisco: salmão, truta e camarão
  • Ovos: ovos inteiros com a gema
  • Proteínas vegetais: feijões, leguminosas, quinoa, tempeh e tofu
  • Carbo e verduras folhosas

Não precisa ficar com receio de encher o prato com vegetais folhosos.

Eles estão cheios de nutrientes, e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e hidratos de carbono.

Mais produtos para você incluir na sua dieta com baixo teor de hidratos de carbono, ou baixas calorias:

  • Brócolis
  • Couve
  • Espinafre
  • Tomate
  • Couve
  • Couves-de-Bruxelas
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Gorduras saudáveis

O seu corpo ainda irá precisar de gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher.

Azeite e óleo de abacate são grandes opções para incluir em seu plano de alimentação. Caso não consiga o óleo de abacate, você pode consumir a fruta.

Já a manteiga e o óleo de coco, só devem ser utilizadas com moderação devido ao seu teor de gorduras saturadas ser mais elevado.

Procure sempre montar cada refeição a partir de uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais verdes folhosos são uma ótima maneira de fazer uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.

3. Mova o seu corpo

O prática de exercícios poderá te ajudar a perder peso mais rapidamente.

Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao fazer exercícios, você vai queimar muitas calorias e impedir o seu metabolismo de enfraquecer, o que é um efeito colateral comum de perda de peso.

Na medida do possível, procure frequentar uma academia de 3 a 4 vezes por semana.

Claro: Procure a ajuda de um profissional da área para ter um melhor rendimento e também certifique-se de que você não possui nenhuma restrição médica para a prática de exercícios.

Mas se frequentar uma academia estiver fora do seu alcance, procure fazer alguns exercícios em casa, ou ao ar livre, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou natação, que serão muito benéficos para a perda de peso de um modo geral.

Tanto a cardio como a halterofilismo podem ajudar com a perda de peso.

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, uma ótima são ótimas opções para perder peso.

Se isso não for possível, os exercícios de cardio também são eficazes.

dicas para perder peso rápido

E o controle da proporção de calorias?

Se você optar por um plano de alimentação de carboidratos mais baixo, não será necessário contar as calorias, desde que você mantenha a sua ingestão de carboidratos muito baixo sem abrir mão das proteínas, gorduras e legumes de carboidratos baixos.

Mas se nos seus acompanhamentos você não notar uma perda de peso, procure fazer um controle também das suas calorias.

Há diversos aplicativos disponíveis nas lojas da Apple Store e também na Play Store quando o assunto é calcular as calorias!

Note que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perder peso.

Procure reduzir suas calorias de acordo com a recomendação médica, sem fazer excessos e cortes bruscos.

Agora iremos listar mais 9 dicas para quem quer perder peso mais rapidamente:

Agora vamos listar mais 9 dicas para você que procura perder peso mais rápido:

  1. Comer pouca quantidade no almoço, mas que seja rico em proteínas. Comer um pequeno-almoço com proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e a ingestão de calorias durante o dia todo.
  2. Exclua as bebidas açucaradas! Calorias que não contém açúcar não são úteis para o seu corpo e podem impedir a perda de peso.
  3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que a água potável antes das refeições reduziu a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controle de peso.
  4. Escolha alimentos amigos da perda de peso. Como mencionamos acima, há alimentos amigos da perda de peso.
  5. Coma fibras solúveis, elas também irão lhe auxiliar na perda de peso, como por exemplo o consumo de suplementos de fibras a base de glucomanano.
  6. Bebe café ou chá. O consumo de cafeína pode aumentar o seu metabolismo (mas não exagere no consumo!)
  7. Procure ingerir alimentos naturais. Provavelmente o seu médico irá lhe recomendar, já que eles são muito melhores do que os alimentos processados, como por exemplo salsicha, presunto, linguiça calabresa, dentre outros.
  8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao aumento de peso ao longo do tempo, enquanto comer lentamente fará você se sentir mais saciado, além de aumentar os hormônios de redução de peso.
  9. Durma bem. O sono é importante por muitas razões, um sono ruim, além de desregular a sua alimentação, será um dos fatores de risco para o ganho de peso.

Fontes e referências:

https://www.sciencedaily.com

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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