Em um mundo perfeito, praticaríamos a autocompaixão todos os dias. Mas a realidade é que muitas pessoas lutam até para definir o que isso significa. Isso é de acordo com Steven Hickman, PsyDpsicólogo clínico e diretor de operações da Global Compassion Coalition.
“Compaixão” é definida como a “consciência do sofrimento, juntamente com o desejo de aliviar esse sofrimento”, explica Hickman. Portanto, a autocompaixão é o ato de perceber quando você está lutando, reconhecendo que isso faz parte de ser humano e sendo gentil consigo mesmo, em vez de se culpar, diz ele.
Kristen Neff, PhD, professor associado do departamento de psicologia educacional da Universidade do Texas em Austin, desenvolveu a definição de autocompaixão que a maioria dos pesquisadores usa. (É medido através de um escala de 12 itens.) Afirma que a autocompaixão consiste em três elementos: autobondade, humanidade comum e atenção plena. Em outras palavras, mostrar autocompaixão significa oferecer a si mesmo todas essas três coisas.
A autobondade é exatamente o que parece: ser gentil consigo mesmo. “Humanidade comum” significa reconhecer que o sofrimento e a inadequação pessoal fazem parte da experiência humana compartilhada. E atenção plena refere-se a entrar em um estado mental sem julgamento, receptivo a todos os tipos de sentimentos e experiências.
Outra maneira de pensar sobre isso, Hickman diz: “Autocompaixão é tratar a si mesmo da maneira como você trata um bom amigo”.
Por que é tão importante para a saúde e o bem-estar? A autocompaixão constrói resiliência, que nos ajuda a enfrentar os desafios da vida, diz Hickman. “Isso nos permite enfrentar dificuldades sem nos levar a uma espiral de autocrítica, autocensura ou vergonha.” Essa é uma maneira de promover o bem-estar psicológico, diz ele.
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De fato, pesquisas sugerem que praticar a autocompaixão pode ajudar a reduzir depressão e ansiedade. Por exemplo, um estudar relata que a autocompaixão tem sido associada a níveis mais baixos de sintomas depressivos, principalmente porque ajuda a reduzir problemas como autojulgamento e isolamento. Outro estudar descobriram que a autocompaixão tem o potencial de amortecer a autofrieza, que é um fator que contribui para a depressão.
De acordo com um revisão do estudo, as pessoas que praticam mais autocompaixão têm maior probabilidade de ter melhores relacionamentos caracterizados por calor e validação emocional, além de maior consciência emocional, clareza e aceitação. A autocompaixão também está ligada a uma maior capacidade de responder ao estresse de maneira flexível e autoconfortável, observa a revisão. E outra lição: pessoas autocompassivas têm menos probabilidade de se envolver em evitação, ruminação e preocupação prejudiciais, o que pode ajudar a protegê-las de distúrbios emocionais.
Noutro estudar, os pesquisadores descobriram que nos dias em que as mulheres em idade universitária relataram níveis mais altos de autocompaixão relacionada à aparência, elas também experimentaram níveis mais baixos de distúrbios alimentares. E os participantes que responderam a uma falha corporal percebida – como não gostar de sua barriga ou coxas – de forma autocompassiva tiveram níveis significativamente mais baixos de vergonha corporal.
Apesar de todos esses benefícios, praticar a autocompaixão pode ser difícil, dizem Hickman e outros especialistas.
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Como melhorar a prática da autocompaixão
É um equívoco comum pensar que praticar a autocompaixão é narcisista ou um sinal de fraqueza. “Na verdade, é o oposto”, diz Hickman.
A autocompaixão requer muita força interior, diz Deanna Denman, PhDum psicólogo clínico baseado em Charlotte, Carolina do Norte.
Fazer isso exige que nos voltemos para emoções e sensações desafiadoras, em vez de nos afastarmos delas, ela explica. “Recorrer a experiências difíceis e responder com autocompaixão aumenta nossa capacidade de enfrentamento e nos torna mais fortes e resilientes.”
Então, como você pode melhorar a prática da autocompaixão? Aqui estão sete dicas.
1. Controle-se ao longo do dia
Denman sugere se perguntar: “O que eu preciso agora?” É “a quintessência da questão da autocompaixão”, diz ela. Talvez você precise fazer uma pausa de meia hora sozinho para recarregar as energias, ou precise de uma soneca ou de uma conversa reconfortante com um amigo. Parte de cuidar de si mesmo é ouvir e atender às suas necessidades.
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2. Faça um diário sobre as vezes em que você é duro consigo mesmo
Ao longo da semana, anote os momentos em que você percebe uma conversa interna dura ou julgamentos sobre si mesmo, diz Rebeca Marcus, uma assistente social clínica licenciada e psicoterapeuta com sede na cidade de Nova York. Veja se você percebe algum padrão, ela sugere. E então pergunte a si mesmo: “Como os julgamentos severos e a conversa interna negativa me ajudaram? E o que temo que aconteça se eu os mudar?
3. Encontre pequenas maneiras de Pratique a Autobondade em momentos difíceis
“Pense: uma xícara de chá, assistindo a um vídeo engraçado (crie uma ‘biblioteca de risos’ para os dias difíceis), diário, caminhadas curtas, oração ou meditação”, diz Denman. Todos esses rituais podem acalmar e nutrir você.
4. Faça um Curso
O Centro de Autocompaixão Consciente (onde Hickman é professor) oferece muitos programas, incluindo “autocompaixão para educadores” e “autocompaixão para adolescentes”. Normalmente, duram oito semanas e você pode fazê-los online. Os inscritos aprendem como desenvolver e aprimorar as habilidades de autocompaixão consciente e silenciar seus críticos internos. Os cursos podem ser uma ótima maneira de aprender o que é autocompaixão e como você pode aplicá-la à sua própria vida com a ajuda de um especialista, diz Hickman.
5. Quando você estiver chateado, imagine confortar seu eu mais jovem ou um bebê animal favorito
“As pessoas muitas vezes têm dificuldade em oferecer compaixão a si mesmas”, diz Adia Gooden, PhDum psicólogo clínico baseado em Evanston, Illinois, e anfitrião do Incondicionalmente Digno podcast. “Imaginar oferecer compaixão a algo ou a outra pessoa pode tornar isso muito mais fácil e ainda é eficaz.”
Imagine um cervo bebê, por exemplo, com grandes olhos inocentes e um rosto doce, ou talvez um gatinho indefeso abandonado pela mãe. Imagine o conforto que você proporcionaria ao animal e, em seguida, estenda essa mesma compaixão a si mesmo, diz ela.
6. Experimente uma meditação guiada
Hickman fornece gravações em seu site que podem ajudar a orientar sua prática de autocompaixão. Há também mais de uma dúzia disponível no site da Neffincluindo guias para fazer uma varredura corporal compassiva, observando suas emoções, fazendo uma pausa protetora e trabalhando com as emoções em seu corpo.
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7. Não fique frustrado se não acontecer imediatamente
Reconheça que se tornar autocompassivo levará tempo. “Se você acha que é autocrítico ou carente de autocompaixão, isso não começou ontem”, observa Hickman. “Provavelmente tem sido uma prática ao longo da vida que você construiu por qualquer motivo.”
Isso significa que seria irreal esperar que você mudasse da noite para o dia.