Você pode encontrar dezenas de ervas adaptogênicas que foram estudadas, de acordo com Retelny, mas se você procurar no Instagram (e seguir qualquer nutricionista), notará que algumas são muito mais populares do que outras. Esses incluem:
1. Manjericão Sagrado
“Muitas pessoas usam manjericão sagrado, também conhecido como tulsi, em refogados e sopas porque acrescenta um sabor picante e apimentado”, diz Retelny. Seguidores de medicina ayurvédica até chamam a erva de “elixir da vida” porque acredita-se que promove a longevidade, de acordo com um estudo publicado em 2022. O estudo com 100 pessoas descobriu que a suplementação com 125 miligramas (mg) de manjericão duas vezes ao dia durante oito semanas levou a reduções no estresse e melhorias na qualidade do sono em comparação com um grupo de controle. Crianças e mulheres grávidas, no entanto, devem ter cuidado com o manjericão.
2. Ashwagandha
Às vezes chamado de ginseng indiano, o ashwagandha é provavelmente um dos adaptógenos mais comentados – e mais usados -, diz Retelny. “O nome ashwagandha em sânscrito significa ‘cheiro de cavalo’”, diz Retelny; tem um odor forte e a reputação de dar às pessoas uma vitalidade semelhante à do grande animal com cascos. Na culinária indiana, é misturado a um tempero chamado churna, observa o Monterey Bay Herb Company, mas você também pode tomá-lo em forma de suplemento. Observe que mulheres grávidas, pacientes com sensibilidade a hormônios câncer de próstatae quem toma benzodiazepínicosanticonvulsivantes ou barbitúricos não deve usar ashwagandha. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, de acordo com Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
3. Maca
Esta raiz é originária da Cordilheira dos Andes e tem sido usada para tratar os sintomas da menopausa e disfunção sexual, de acordo com uma revisão sistemática publicada em 2022. Os resultados de vários estudos incluídos na revisão descobriram que a maca pode ter um efeito sobre condições como comprometimento da memória e depressão. Maca é conhecida por seu sabor doce e de nozes. Por seu sabor maltado, a forma em pó funciona bem polvilhada em iogurte, aveia, ou smoothies. “Já vi fabricantes começarem a adicioná-lo a produtos alimentícios também”, diz Retelny.
4. Reishi
“O cogumelo reishi é usado há séculos no leste da Ásia como adaptógeno e também como medicamento”, diz Retelny. Ao contrário do botão ou shiitake, você provavelmente não estará cozinhando com cogumelos reishi inteiros. “É mais comum encontrá-los na forma de pó seco”, diz Retelny. Você pode adicionar o pó a receitas salgadas como sopa ou, se for ousado, deixar o cogumelo inteiro em água quente para fazer um chá amargo. pessoas em anticoagulantes ou imunossupressores não devem usar reishi, de acordo com MSKCC.
5. Ginseng siberiano
“Este adaptogen é provavelmente um dos mais pesquisados”, diz Blatner sobre o ginseng siberiano, que cresce na China e na Rússia e é um remédio popular para pessoas que se sentem esgotadas e cansadas pelo estresse, de acordo com Monte Sinai. A erva, também conhecida como eleutherococcus, não é tecnicamente da família do ginseng e é mais fácil de encontrar na forma de suplemento.
Embora o ginseng siberiano seja geralmente considerado seguro quando usado conforme as instruções, ele não deve ser tomado por certas pessoas, incluindo aquelas com pressão alta ou doenças cardíacas, distúrbios do sono como narcolepsia e apnéia do sonodoença mental como mania ou esquizofrenia, e qualquer pessoa com uma doença autoimune. Também não deve ser administrado a crianças ou mulheres grávidas ou amamentando.
Uma coisa a lembrar: embora essas ervas possam ser úteis, algumas pessoas experimentam efeitos colaterais negativos, e é por isso que você deve discuti-las com seu médico antes de iniciar qualquer regime.