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Como nós dormimos – E como dormir melhor

Como nós dormimos

Todos sabemos que à medida que a nossa fica mais corrida e mais agitada, acabamos por sacrificar o sono – principalmente se pensarmos que estamos o tempo todo “fazendo alguma coisa ou ativos e ocupados com alguma tarefa”. 

O sono realmente nos ajuda muito, seja na recuperação, a recarregar as energias e também a aprender coisas novas.

Precisamos do sono tanto quanto comida ou água, e o nosso sistema trabalha muito para obter um momento de descanso. Vamos a um rápido tour pela ciência por trás do sono, como nós dormimos e também como você pode melhorar a qualidade do seu sono (os smartphones interferem diretamente nele).

Como funciona o sono

Primeiro vamos entender como funciona o sono e também os fatores que podem afetar o seu sono. O que inclui o ritmo cardíaco, hormônios, pressão do sono, genética e estilo de vida.


Ritmo Cardíaco

Ritmo circadiano vem de uma frase latina que significa “cerca de um dia”. Os nossos ritmos circadianos são, em média, ciclos de 24 horas que funcionam como um relógio interno.

Eles controlam o sono, mas também coisas como nossas preferências por comer e beber, temperatura corporal e taxa metabólica.

À noite, um hormônio chamado melatonina é produzido pela glândula pineal em nosso cérebro, provendo sinais de sono por todo o corpo. 

A luz azul, proveniente de dispositivos como telas de computadores e smartphones, pode impedir que a melatonina seja liberada, interferindo no nosso sono.

Pressão do sono

Enquanto estamos acordados, a pressão para dormir aumenta em nosso corpo. Durante as nossas horas de vigília, os níveis de uma substância química chamada adenosina também aumenta – acredita-se que isso ajuda a nos deixar com sono, à medida que passamos mais e mais tempo acordados(as).

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Algumas substâncias, como a cafeína, interferem no funcionamento da adenosina e têm um efeito estimulante no cérebro – o que pode resultar em alguns distúrbios do sono.

Como nós dormimos
Como nós dormimos

Ciclo do sono

Existem 4 estágios no nosso ciclo do sono: 3 estágios do sono não tão rápidos dos olhos (NREM) (que inclui o sono profundo) e 1 estágio do sono rápido dos olhos (REM).

O primeiro estágio do sono NREM nos permite fazer a transição entre a vigília e o sono, com duração entre 1 e 5 minutos.

O segundo estágio do sono NREM ocorre quando nossa percepção consciente diminui. Nesse estágio, que normalmente dura cerca de 10 a 60 minutos, nossa temperatura corporal cai e a frequência cardíaca começa a diminuir.

No terceiro estágio do sono NREM, entramos em sono profundo – nossos músculos relaxam e nossa pressão arterial e frequência respiratória caem.

Durante o sono REM, o cérebro fica muito ativo – quase tanto quanto quando estamos acordados – e os olhos se movem rapidamente sob as pálpebras. É quando é mais provável que tenhamos sonhos vívidos.

Percorremos esses estágios do sono, cada ciclo durando normalmente em torno de 90 a 120 minutos.

Percorrer esses estágios do sono desempenha um papel importante na memória.


“Durante o sono NREM, examinamos nossas memórias do dia; e durante o sono REM adicionamos essas novas memórias às já existentes”.

Esse vai e vem entre o sono NREM e REM nos permite processar essas novas memórias, encaixando-as em nossas experiências existentes para nos ajudar a compreender melhor o mundo ao nosso redor¨. – Diz a médica Dra. Nikki Curtis.

Ela também diz que uma noite de sono ruim pode afetar (e muito) esse processo):

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¨Perturbar a qualidade ou quantidade de qualquer tipo de sono afeta nossa capacidade de armazenar e processar essas novas informações. Ficar acordado a noite toda estudando antes de uma prova poderá não ser tão eficaz, mas se você descansar poderá lhe ajudar a se sair melhor¨.

Como dormir melhor

De acordo com o Manifesto do Conselho do Sono (SCM), cerca de 21% das consultas médicas são para pessoas que se sentem cansadas e 4 em cada 5 pessoas com sono insatisfatório tendem a apresentar um quadro de mau humor.

Se você costuma perder uma boa noite de sono, isso poderá lhe afetar de várias maneiras. Ainda segundo a Dra. Nikki:

¨A falta de sono contínuo tem um grande efeito em muitos aspectos do nosso bem-estar – as pessoas geralmente estão com pouca energia e indispostas, memória fraca, dificuldade de concentração, ansiedade e problemas de relacionamento. Isso rapidamente se transforma em um círculo vicioso à medida que nos preocupamos e isso afeta nosso sono ainda mais¨

A chave é tomar medidas alternativas para melhorar o seu sono:

“Inverter isso envolve entender a importância do sono e priorizá-lo criando rotinas saudáveis e regulares para a hora de dormir. Invista no seu sono porque é muito importante para a sua saúde e você verá que vale a pena”.

O SCM também relata que 40% de nós lutamos para dormir o suficiente e que 1 em cada 3 de nós dorme menos de 5 horas por noite. (Sim, muita gente luta contra o sono para ficar acordada).

A boa notícia é que existem muitas coisas simples que podemos fazer para melhorar nossas chances de dormir melhor, incluindo:

  • Entrar em uma rotina de sono que apoie nossos ritmos circadianos naturais – isso pode significar ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, também nos fins de semana (geralmente essa parte pode ser dolorosa para muitos);
  • Evitar a cafeína pelo menos 4 horas antes de dormir;
  • Evitar a luz azul das telas de smartphones e computadores antes de dormir, o que pode acabar inibindo a liberação de melatonina e fazendo com que você demore a pegar no sono;
  • Fazer exercícios diariamente, mas não tão perto da hora de dormir – os exercícios podem estimular o sistema nervoso simpático e mantê-lo acordado(a);
  • Se você divide seu espaço de estar ou de dormir com alguém, converse com eles sobre os seus padrões de sono e o que você precisa para ter uma boa rotina de sono;
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Pontos chave do sono

  • São 3 os fatores que administram o nosso sono: ritmo circadiano, pressão do sono e nosso ciclo de sono;
  • O ciclo do sono tem 2 fases: sono NREM e REM;
  • Nosso corpos produzem uma substância química chamada adenosina, que se acumula enquanto estamos acordados e, eventualmente, nos dá vontade de dormir;
  • Um hormônio chamado melatonina, liberado após o anoitecer, promove sinais de sono por todo o corpo;
  • Para dormir melhor, tente uma rotina de sono regular, não beba cafeína pelo menos 4 horas antes de ir se deitar;

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