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Alimentos para aliviar o Estresse


Se você esta estressado, é natural que procure alguma coisa que lhe faça se sentir melhor, sendo assim, com o objetivo de lhe auxiliar de uma forma natural sem recorrer a medicamentos e mais medicamentos, listamos aqui 18 Alimentos para aliviar o Estresse e ter uma vida mais saudável!

Embora surtos ocasionais de estresse sejam difíceis de evitar, o estresse crônico pode ter um sério impacto em sua saúde física e emocional.

Alimentos para aliviar o Estresse

De fato, pode aumentar o seu risco de doenças cardíacas e depressão.

O curioso é que muitos alimentos e bebidas ajudam a melhorar a qualidade de vida, além de reduzir o stress sem a necessidade de recorrer a medicamentos.


Elaboramos uma lista com 18 alimentos que irão lhe ajudar a como aliviar o stress de forma natural:

  1. Pó de Matchã
    Este vibrante pó de chá verde é popular entre os entusiastas da saúde, porque é rico em L-teanina, um aminoácido não-proteína com poderosas propriedades de alívio de stress.

Matchã é uma melhor fonte deste aminoácido do que outros tipos de chá verde, como é feito a partir de folhas de chá verde cultivadas na sombra. Este processo aumenta o seu teor de certos compostos, incluindo a L-teanina (5 fonte fidedigna).

Estudos em seres humanos e animais mostram que matchã pode reduzir o estresse se o seu teor de L-teanina é alto o suficiente e sua cafeína é baixa.

Por exemplo, num estudo de 15 dias, 36 pessoas comiam biscoitos contendo 4,5 gramas de pó de matchã por dia.

Estas pessoas apresentaram uma atividade significativamente reduzida do marcador de stress alfa-amilase salivar, em comparação com um grupo placebo.

Alimentos para aliviar o Estresse
  1. Acelga
    A acelga é um vegetal verde que está repleto de nutrientes para combater o stress.

Apenas cerca de 175 gramas contém 36% da ingestão recomendada de magnésio, o que desempenha um papel importante na resposta ao stress do seu organismo.

Níveis baixos deste mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico.

Além disso, o estresse crônico pode esgotar as reservas de magnésio do seu corpo, tornando este mineral especialmente importante quando você está estressado.

  1. Batata
    Comer carboidratos inteiros, ricos em nutrientes, como batatas doces, pode ajudar a reduzir os níveis da hormona estresse cortisol.

Embora os níveis de cortisol sejam bem regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos.

Um estudo de 8 semanas, em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriram que aquelas que comiam uma dieta rica em conjunto, com alta concentração de nutrientes carboidratos tinham níveis significativamente baixos de cortisol salivar do que aqueles que seguiram uma dieta rica em carboidratos refinados.

Batatas doces são uma excelente escolha quando o assunto é ingestão de carboidratos, já que contém nutrientes que são importantes para a resposta ao estresse, tais como vitamina C e potássio.

  1. Kimchi
    O Kimchi é um prato vegetal fermentado que é tipicamente feito com Napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como kimchi são embalados com bactérias benéficas chamadas probióticos e rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.

A pesquisa também revelou que os alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.

Por exemplo, num estudo realizado em 710 jovens adultos, os que comiam alimentos fermentados experimentavam mais frequentemente menos sintomas de ansiedade social.

Muitos outros estudos mostram que suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos como kimchi têm efeitos benéficos na saúde mental.

Isto deve-se provavelmente às interações com as suas bactérias intestinais, que afetam diretamente o seu humor.

  1. Alcachofra
    Alcachofras, embora não muito divulgado, contém fibra em abundância e ricas em prebióticos, uma variação de fibra que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino.

Estudos em animais indicam que os prebióticos, como a frutooligosacáridos (FOSs), que estão concentrados em alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de stress.

Além disso, uma revisão demonstrou que as pessoas que comeram 5 ou mais gramas de prebióticos por dia experimentaram melhoria dos sintomas de ansiedade e depressão, bem como que alta qualidade, dietas ricas em prebióticos podem reduzir o risco de estresse.

As alcachofras são também elevadas em potássio, magnésio e vitaminas C E K, sendo todas essenciais para uma resposta saudável ao stress.

18 Alimentos para aliviar o Estresse
  1. Carnes de órgãos
    As carnes de órgãos, que incluem o coração, fígado e rins de animais como vacas e galinhas, são uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e folato, e nos auxiliam no controle do estresse.

Por exemplo, as vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que ajudam a regular o humor.

Completar com vitaminas B ou comer alimentos como carnes de órgãos pode ajudar a reduzir o stress.

Uma revisão de 18 estudos em adultos concluiu que os suplementos vitamínicos B baixaram os níveis de estresse e melhoraram significativamente o humor.

Uma fatia (cerca de 85 gramas) de fígado bovino pode fornecer mais de 50% do Valor Diário (DV) recomendado para a vitamina B6 e folato, mais de 200% do DV para a riboflavina, e mais de 2.000% do DV para a vitamina B12.

  1. Ovo
    Os ovos são muitas vezes referidos como multivitamina da natureza devido ao seu impressionante perfil nutricional. Os ovos inteiros fornecem vária vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos necessários para uma resposta saudável ao estresse.

Os ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. Demonstrou-se que a colina desempenha um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse.


Os estudos em animais indicam que os suplementos de colina podem ajudar na resposta ao stress e também na melhora do seu humor.

  1. Marisco
    Os moluscos, que incluem mexilhões, amêijoas e ostras, apresentam um elevado teor de aminoácidos, como a taurina, que foi estudada pelas suas potenciais propriedades estimuladoras do humor.

A taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, que são essenciais para regular a resposta ao stress e atua ainda como antidepressivo.

Os moluscos também são carregados com vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, todos eles podem ajudar a aumentar o humor.

Estudo realizado em 2.089 adultos japoneses associou baixas doses de zinco, cobre e manganês a sintomas de depressão e ansiedade.

  1. Acerola
    As acerolas são uma das frutas mais ricas em vitamina C. Conseguem inclusive ter entre 50 e 100% mais vitamina C do que os citrinos, como laranjas e limões.

A vitamina C está envolvida na resposta ao stress.

Além disso, altos níveis de vitamina C estão ligados ao humor elevado e baixos níveis de depressão e raiva.

A ingestão da vitamina C, além de melhorar a sua imunidade, irá melhorar também o seu humor de uma forma geral.

Embora possam ser apreciadas frescas, as acerolas são altamente perecíveis, você conseguirá em alguns locais, encontrar a acerola em pó, podendo adicionar a alimentos e bebidas.

  1. Peixes gordos
    Peixes gordos como sarda, arenque, salmão e sardinhas são incrivelmente ricos em gorduras omega-3 e vitamina D, nutrientes que tem se mostrado eficazes quando o assunto é redução nos níveis de stress e melhorar o humor.

Os Omega-3s não são apenas essenciais para a saúde do cérebro e para o humor, mas também podem ajudar o seu corpo a lidar com o stress.

Na verdade, a baixa ingestão de omega-3 está ligada ao aumento da ansiedade e depressão nas populações ocidentais.

A vitamina D desempenha também um papel crítico na regulação da saúde mental e do stress. Níveis baixos estão associados a um aumento do risco de ansiedade e depressão.

  1. Salsa
    A salsa é uma erva nutritiva que está cheia de antioxidantes-compostos que neutralizam moléculas instáveis chamadas radicais livres e protegem contra o stress oxidativo.

O stress oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo distúrbios de saúde mental como depressão e ansiedade.

Os antioxidantes também podem ajudar a reduzir a inflamação, que é muitas vezes alta em aqueles com estresse crônico.

A salsa é especialmente rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, todos eles com propriedades antioxidantes poderosas.

  1. Alho
    O alho é elevado em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante faz parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o stress.

Além disso, estudos em animais sugerem que o alho ajuda a combater o stress e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Mesmo assim, os testes ainda são superficiais e precisam ser aprofundados.

  1. Tahini (Pasta de gergelim)
    O Tahini basicamente é uma pasta de gergelim, que são uma excelente fonte do aminoácido L-triptofano.

L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores de regulação do humor dopamina e serotonina.

Uma dieta rica em triptofano pode ajudar a aumentar o humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.

Num estudo de 4 dias em 25 jovens adultos, a dieta com triptofano levou a um melhor humor, diminuição da ansiedade e redução dos sintomas de depressão, em comparação com uma dieta baixa deste aminoácido.

  1. Girassol
    As sementes de girassol são uma fonte rica de vitamina E. Esta vitamina lipossolúvel atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.

Uma baixa ingestão deste nutriente está associada a alterações de humor e depressão.

As sementes de girassol também são ricas em outros nutrientes redutores de estresse, como por exemplo o magnésio, manganês, selênio, zinco, vitaminas B e cobre.

  1. Brocolis
    Vegetais crucifurosos como brócolis já são conhecidos por seus benefícios para a saúde. Uma dieta rica em vegetais crucerosos pode reduzir o risco de certos cancros, doenças cardíacas e doenças mentais como a depressão.
  1. Grão de Bico
    Os grão-de-bico são carregados com vitaminas e minerais que também auxiliam na batalha contra o stress, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco, selênio, manganês e cobre.

Estas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que o seu corpo precisa para produzir neurotransmissores de regulação do humor.

Pesquisas descobriram que dietas ricas em proteínas vegetais como grão-de-bico podem ajudar a aumentar a saúde do cérebro e melhorar o desempenho mental.

Em um estudo realizado em mais de 9.000 pessoas, aqueles que seguiram uma dieta mais rica em alimentos vegetais como leguminosas tiverem uma melhora considerável no humor e menos stress do que aqueles que seguiram uma dieta ocidental típica rica em alimentos processados.

  1. Chá de camomila
    Camomila é uma erva medicinal que tem sido usada desde os tempos antigos como um redutor de estresse natural. Seu chá e extrato tem sido mostrado para promover o sono descansado e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão (57 fonte confiável, 58 fonte confiável).

Um estudo de 8 semanas em 45 pessoas com ansiedade demonstrou que tomar 1, 5 gramas de extrato de camomila reduziram os níveis de cortisol salivar e melhoraram os sintomas de ansiedade.

  1. Mirtilos
    Os mirtilos (ou blueberry brasileiro) estão associados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a melhoria do humor

Elas são altas em antioxidantes flavonóides que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios e neuroprotectores.

Podem ajudar a reduzir a inflamação relacionada com o stress e proteger contra danos celulares relacionados com o stress.

Além disso, estudos têm mostrado que comer alimentos ricos em flavonóides como mirtilos podem prevenir a depressão e aumentar o seu humor.

Observem que são vários os alimentos que contêm nutrientes que podem ajudá-lo a reduzir o stress, além de variar bastante a sua dieta.

Pó de Matchã, peixe gordo, kimchi, alho, chá de camomila, e brócolos são apenas alguns que podem ajudar.

Tente incorporar alguns destes alimentos para aliviar o estresse e bebidas na sua dieta para promover naturalmente o alívio do estresse.

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